בשנים האחרונות שייקים בריאים תופסים תאוצה, אך כמו בכל דבר ישנם שייקים טובים יותר וטובים פחות. כאשר השיקים הטובים ביותר הם השייקים הירוקים. למה? על כך נרחיב בהמשך המאמר, בקצרה צמחים ועלים ירוקים בדרך כלל מלאים בנוגדי חמצון(אנטי-אוקסידנטים), סיבים תזונתיים ועוד. אם כן, כדי לשמור על בריאות תקינה ולהנות כמו שמעולם לא נהניתם מסלט, הנה מספר מתכונים לשייק ירוק וכיצד הם יכול לתרום לבריאות שלכם.
בריאות מעל הכל
אז למה בעצם שייקים ירוקים כל כך טובים לנו, ניתן לפרק זאת לשני מרכיבים מרכזיים:
סיבים תזונתיים:
כמו שצויין עלים ירוקים בדרך כלל מלאים בסיבים תזונתיים סיבים תזונתיים אלא קשים לעיכול ומכאן הסיבה שהם כל כך טובים לנו, למעשה הם גורמים לפעילות גדולה יותר של מערכת העיכול ובנוסף גורמים לתחושת שובע. לכן, לאילו שרוצים להוריד במשקל מומלץ לצרוך כמה שיותר סיבים תזונתיים. שימו לב, אלא הסובלים מבעיות עיכול הנובעות ממחלות שונות כמו אולקוס, קרוהן ומחלות מעי דלקתיות מומלץ להימנע מצריכה של סיבים אלו שכן הם יגרמו לכאב רב.
נוגדי חמצון(אנטי-אוקסידנטים)
נוגדי חמצון למעשה נוגדים מולקולות הנמצאות בגופנו באופן טבעי ונקראות רדיקלים חופשיים.אלא, פוגעים בפעילות התקינה של התאים ובתהליכים שקורים בתוך התא, כתוצאה מכך כמויות גבוהות של רדיקלים פוגעים בגוף ויכולים לגרום לתהליכים ממאירים(סרטן מסוגים שונים), דלקות ועוד. נוגדי החמצון מנטרלים את הרדיקאלים הללו ולמעשה עוזרים בפעילות התקינה של הגוף.
אם כן, לשייק ירוק ישנו הפוטנציאל להשאיר אתכם שבעים ובריאים לאורך זמן רב יותר וכל זאת ביחד עם טעם נפלא!
שייק ירוק תוספים חשובים
לפני שאספר לכם על מתכונים ספציפיים, ישנם מספר תוספים שכדאי שיהיו בבית כדי להעשיר את השייקים:
ספירולינה: אצה עשירה בחלבונים, חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים רבים. בעלת -70% חלבונים מסוג "חלבונים שלמים", המכילים את כל חומצות האמינו ההכרחיות לאדם, ויטמינים רבים כמו – E ,C ,B3 ,B2 ,B1 ו-K. מינרלים כגון סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן. חומצות שומן מסוג אומגה 3. לא סתם הספירולינה נחשבת מזון על.
מאקי-ברי: מזון על צ'יליאני המלא בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים רבים כמו A ו- C, סידן, ברזל ואשלגן.
אבקת מאקה – מאקה עשויה שורש מצמח המאקה הגדל בפרו ומלא בכל טוב – חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים כמו – C,B1,B2,D,E , מינרלים כמו – ברזל, אשלגן, נחושת, סלניום, מגנזיום, סידן, זרחן אלקלואיד בשם מקאינה, חומצות אמינו חיוניות וחומצות שומן.
קקאו טבעי: עשיר במינרלים כמו מנגן, ונדיום, ברזל, אבץ, נחושת, כרומיום. משפר את העיכול, תפקוד הכליות והמעי ואף גורם לתחושת עירנות מוגברת.
אבקת מורינגה: מכילה כל טוב למעשה בגרם אחד היא מכילה פי 7 ויטמין C יותר מאשר בתפוז, פי 4 יותר סידן מאשר בחלב, פי 4 יותר ויטמין E משיש בגזר, פי 3 יותר ברזל מאשר בתרד, פי 2 יותר חלבון מאשר בחלב ופי 3 יותר אשלגן משיש בבננות.
זרעי פשתן טחונים: גם כן מלא בערכים תזונתיים מעולים למעשה ב-100 גרם ישנם 19 גרם חלבון, 13 גרם פחמימות, 42 גרם שומן (בעיקר חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה-3 (בצורת ALA) ואומגה-6), מינרלים כמו סידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל, נחושת, זרחן, אבץ, סלניום, ויטמינים כמו E, C, B, K.
זרעי צ'יה: כמו שאר מזונות העל גם כאן רק בשתי כפות תמצאו 11 גרם סיבים, 4 גרם חלבון ו-9 גרם שומן, חמישה מתוכם הם אומגה 3. בנוסף, מכילים הזרעים סידן, מנגן, מגנזיום, זרחן, אבץ, אשלגן וויטמינים כמו B1 B2 ו- B3.
מתכונים לשייקים ירוקים
אמנם, ניתן להכין שייק ירוק בכל דרך בה תבחרו, אך ההמלצה וכלל האצבע הם לבסס את השייק הירוק שלכם על 70% ירוקים ו- 30% פירות כאשר את בסיס השייק(הנוזל ממנו הוא עשוי) יכול להיות מחלב שקדים, מים או מיץ תפוזים טבעי. במהלך הכנת השייק שימו בבלנדר את הפירות והירקות לבחירתכם, לאחר הטחינה טעמו את הנוזל, במידה והוא לא מתוק מספיק מלוח מספיק וכו' הוסיפו את הטעם הנדרש כדי לקבל שייק מושלם.
בנוסף, מומלץ להקפיא חלק מהפירות, כך גם תוכלו להשתמש בהם לאורך זמן וגם תקבלו שייק קייצי מרענן.
הכנת שייק ירוק נחלקת ל-4 שלבים מרכזיים:
שלב א'-
התחילו בבחירת עלה ירוק כמו: תרד, נענע, בזיליקום, קייל וכו'. לאחר מכן הוסיפו נפח באמצעות עלים כמו חסה,סלרי,כרוב וכו'.
שלב ב'-
הוסיפו פרי אחד כמו בננה, תפוח, אפרסמון, מנגו,אננס,רימון,תות,תמר וכו'.
שלב ג'-
הוסיפו את אחד ממזונות העל מצוינים לעיל (צ'יה, ספירולינה, מאקי-ברי,אבקת מורינגה וכו').
שלב ד'-
הוסיפו את בסיס השייק – מים, חלב שקדים, מיץ תפוזים וכו'.
זכרו זוהי הדרך הבסיסית ביותר להכנת שייק. לכן, ניתן לשחק עם הכמויות. נסו כמה שיותר דרכים להכנת השייק כדי שלבסוף תגיעו לטעם שמתאים לכם ביותר.
לאחר שלמדנו מהם השלבים בהכנת השייק בואו נראה מספר מתכונים נהדרים לשייק ירוק טעים ובריא:
מתכון א'
בננה,צ'ילי חריף, אבקת קקאו, ג'ינג'ר וחלב שקדים.
מתכון ב'
תרד, אוכמניות, פטל, ג'ינג'ר וחלב שקדים.
מתכון ג'
תפוח ירוק, חסה, ג'ינג'ר, תמר אוכמניות וחלב שקדים.
מתכון ד'
בננה, תמרים, פטרוזיליה, כוסברה, מנגולד(עלי סלק), נבטי חמנייה, עלי תרד, עלי נענע ומים. מתכון ה'
תרד, נענע, תפוח ירוק, ספירולינה ומיץ תפוזים.
מתכון ו'
ספירולינה, בננה, מנגו, סילאן וחלב סויה.
מתכון ז'
בננה, תמר, טחינה גולמית, סילאן ופיסטוק, על בסיס חלב סויה.
שייק ירוק בהכנה אישית
אז, הכנתם שייק ירוק בריא וטעים. האם הוא השייק שמתאים לכם בצורה הטובה ביותר? לא בהכרח. אז, כיצד נדע מהו השייק הטוב ביותר לכם? תזונאי ספורט. כיצד תזונאי ספורט יעזור לכם לדעת מהו השייק הנכון בשבילכם? למעשה, לפגישה הראשונה איתו תגיעו עם בדיקות דם ותפריט האוכל שלכם. על בסיס כל אלו, התזונאי ידע מה חסר לכם ומהם המרכיבים החשובים ביותר בשבילכם. כך, תרוויחו טעם טוב יותר ובריאות איתנה יותר.
מרכז סטרונגר, כולל שירות של מאמני כושר, תזונאי ספורט וקואצ'ר וניתן להעזר בשירותיו בדיוק בשביל זה. אז למה אתם מחכים מצאו תזונאי ספורט מומלץ בהקדם האפשרי, ממש כאן: https://stronger.co.il
אהבתם? שתפו אותנו!
הכנת שייק ירוק היא עניין פשוט, בריא ומהיר. דיאטנים ממליצים על צריכה שלו באופן יום-יומי ולא בכדי, לשייק ירוק סגולות נהדרות לאלו שרוצים לרדת במשקל ולאלה שרוצים להרגיש בריאים וחיוניים יותר. כעת הידע בידיים שלכם, אל תהססו והשתמשו בו בהקדם!
לעוד מתכונים טעימים:
